Posted on: marraskuu 19, 2020 Posted by: Martti Comments: 0
Paras ruokavalio juoksijalle

Kun aletaan harjoitella juoksemista, on otettava monta asiaa huomioon kunnon ja jaksamisen ylläpitämisessä. Ravitseva ruokavalio on todella tärkeässä roolissa, sillä se auttaa parantamaan suoritusta, oli sitten kyseessä ihan vain painonhallinnassa auttava lenkkeily, tai harjoittelu maratonia silmälläpitäen. Mutta mitä oikein kannattaa ottaa huomioon, sillä erilaisia dieettiohjeita, ravitsemusindeksejä ja ruokaympyröitä riittää pilvin pimein? Melkein voisi sanoa, että treenaajan pää menee suorastaan pyörälle valitessa sitä parasta ravitsemusoppia itselleen! Mutta tämäkään asia ei sentään ole rakettitiedettä; pääasia on että jokainen löytää sen tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion, joka sopii juuri omiin tarkoituksiin. Joitakin perusasioita on mitä kannattaa miettiä, ja lähdemmekin seuraavaksi katsomaan niitä.

Tärkeimpiä elementtejä

Jos juoksua harrastetaan vain lenkkeilemällä silloin tällöin, tai koko juoksuharrastusta vasta aloitellaan, tärkeintä on ruokavalion monipuolisuus. Ensinnäkin runsas nesteytys on olennaista, ja aivan yksinkertainen vanha kunnon lautasmalli on hyvä pitää mielessä. Lautanen kannattaa täyttää ensin puoliksi kasvikunnan tuotteilla, ja sitten neljäsosa hyvillä hiilihydraateilla ja neljäsosa proteiineilla. Hitaat hiilihydraatit ovat erinomaisia, koska ne pitävät kylläisenä pitkään. Jos tähtäimessä on kilpaileminen pidemmillä matkoilla, tai jopa maratonilla, täytyy ravitsemukseen ja ruokavalioon kiinnittää aivan erityistä huomiota. Muista, että jo tunnin reipas juoksulenkki kuluttaa jopa 700 kaloria! Luonnollisesti ennen juoksulenkkiä, tai yleensäkään lenkkipäivänä, ei kannata syödä raskasta ateriaa. Kevyt ateria tai välipala paria, kolmea tuntia ennen juoksemista yleensä riittää, ja kesäkuumalla sitten voi pidemmille lenkeille ottaa mukaan jotain energiageelejä, jottei väsymys yllätä kesken kaiken. Kannattaa siis syödä sopivasti tasaisin väliajoin ja juoda riittävästi – näin aineenvaihdunta pelaa ja liikunta ei tunnu raskaalta! Hyvin koostettu ruokavalio parantaa kestävyyttä, suojelee lihaskudosta, ylläpitää kestävyyttä ja auttaa vireystasoon ja hyvään oloon.

Ruokavalion yksityiskohtia

Ruokavalion yksityiskohtia

Mitkä ovat sitten parhaita aineksia, kun koostetaan hyvää, tasapainoista ruokavaliota ja ravitsemusta juoksijalle? Energiansaanti on tietysti hyvin tärkeää, koska juokseminen kuluttaa energiaa. Energianlähteenä hyvät hiilihydraatit ovat aivan perusasia. Kova harjoittelu ja riittämätön hiilihydraattien saanti on huono yhdistelmä – se voi johtaa alentuneeseen suorituskykyyn. Kokonaisenergiamäärästä hiilihydraattien osuus tulisikin olla noin 50-60 prosenttia: niiden saamisessa kannattaa suosia marjoja, kasviksia, hedelmiä sekä täysjyväviljatuotteita. Entä proteiinit? Lihasten rakennusaineena proteiini on myös merkittävässä osassa, ja koska sitä ei saa varastoitua kehoon, on tasainen proteiinien saanti pitkin päivää olennaista. Kana, kala, palkokasvit ja pähkinät ovat esimerkkejä hyvistä proteiineista. Myös vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet voivat olla osa tasapainoista ravitsemusta. Toisaalta rasvoja ei sinänsä tarvitse pelätä; hermosto, aivot ja solukalvot tarvitsevat hyviä rasvoja toimiakseen. Rasvojen laatuun tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota. Tyydyttymätöntä, terveellistä rasvaa saa muun muassa rypsi- ja oliiviöljystä, siemenistä ja pähkinöistä, sekä kalasta. Eläinperäisen, kovan rasvan osuus päivän rasvansaannista tulisi olla korkeintaan noin 10 prosenttia.

Nestehukka ei ole juoksuharrastuksen kannalta ollenkaan hyvä asia: tavallinen vesijohtovesi on hyvää juotavaa, ja sitä tulisikin juoda pitkin päivää. Jos nestettä ei saa tarpeeksi, se voi heikentää merkittävästi suorituskykyä. Muistaa kannattaa ettei pelkkä janontunne riitä turvaamaan kunnon nesteytystä, vaan tässäkin tulisi olla aktiivinen; pitkillä juoksulenkeillä, ja kuumalla ilmalla myös lyhyempien suoritusten aikanakin on syytä juoda riittävästi. Jos urheilusuoritukset ovat pitkiä, myös urheilujuomista saa tarvittavia elektrolyyttejä ja energiaa, muun muassa natriumia, joka saa kehon suolatasapainon pidettyä yllä. Loppujen lopuksi, kun hyvää juoksijan ruokavaliota alkaa koostaa, on tärkeää löytää tasapaino ja vaihtelevuus. Missään kohdassa ei kannata liioitella: varsinkin erilaisten energiavalmisteiden ja ravintolisien kanssa kannattaa muistaa maltti.