Posted on: helmikuu 2, 2019 Posted by: Martti Comments: 0
Juoksija

Kun aloitamme treenisuunnitelman laatimisen, tekemistä ja huomioon otettavia asioita on valtavan paljon, minkä lisäksi mukaan on otettava vielä muut tekijät, joita normaalin elämän eläminen vaatii. Joten kun näet kalenterissasi sanan ”lepo”, on houkuttelevaa pelkästään hypätä sen yli ja etsiä seuraavaa ”oikeaa” asiaa tehtäväksi. Miksi olisit tekemättä mitään, kun loputtoman pitkällä askarelistalla on niin paljon yliviivaamattomia tehtäviä? 

Vastaus tähän on yksinkertainen. Juoksematta jättäminen on aivan yhtä tärkeää kuin pitkän viikonloppujuoksun tai tiistaisen nopeustreenin mahduttaminen kalenteriin. Lepopäivät auttavat vahvistamaan kehoasi, terävöittämään fokustasi ja virkistämään mieltäsi, että haluat oikeasti jatkaa treenaamista.

Juokseminen

Yhtä tärkeää kuin treenaaminen 

Yhdysvaltain Floridan yliopiston juoksulääketieteen klinikan johtaja tohtori Kevin Vincent muistuttaa, että lepo ei ole pelkästään nelikirjaiminen sana. Hänen mukaansa tarvitsemme lepoa, että voimme palautua ja toipua. Aina kun juoksemme, kehomme täytyy sopeutua voimistamaan. Tämä johtuu siitä, että kun juoksemme, emme pelkästään kasvata kestävyyttä ja voimaa – rikomme myös kehoamme aiheuttaen pienen pieniä kudosvaurioita jokaisella askeleella. Ja kun annamme itsellemme aikaa palautua sen jälkeen, mahdollistamme palautumisen entistä parempana seuraavalla viikolla, seuraavassa kuussa, seuraavaa kisaa varten. 

Yhdysvaltain Harvardin yliopiston fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen apulaisprofessori tohtori Adam Tenforde sanoo, että riippumatta siitä, kuinka paljon urheilijat keskittyvät treenaamisen määrään ja harjoituksissa käytävään nopeuteen, juoksemisen ulkopuolella tehdyt asiat ovat aivan yhtä tärkeitä, että urheilija voi kehittyä vahvemmaksi ja kestävämmäksi tulevaisuudessa. 

Myös New Yorkin yliopiston urheilusuorituskeskuksella työskentelevä psykologi tohtori Bonnie Marks on samaa mieltä. Hän sanoo, että ellei sinulla ole aikaa ladata akkuasi, se voi johtaa tympääntymiseen ja yleiseen apatiaan treenaamista kohtaa. Toisin sanoen sinun täytyy levätä, että voit juosta paremmin, välttää fysioterapeutin vastaanotolla ravaamista, pysyä motivoituneena ja kokea juoksemisen palkitsevampana. Jos et lepää kunnolla, asiat hajoavat levälleen hitaasti tai joissain tapauksissa nopeastikin. Lepo optimoi palautumisen ja auttaa rakentamaan vahvemman ja levänneen lihaksiston. 

Pelaa tietokonepelejä 

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietokonepelit voivat auttaa kontrolloimaan jännitystä ennen suoritusta, ja niissä on jopa havaittu, että pelaajat tarvitsevat vähemmän palautumisaikaa stressaavan tapahtuman jälkeen. Tutkijat eivät ole aivan varmoja, mistä tämä johtuu, mutta teorioiden mukaan pelaaminen antaa keinon paeta vaihtoehtoiseen todellisuuteen, minkä ansiosta tietokonepelit toimivat rentouttavana mekanismina stressin lievittämiseen. 

Voit pelata ensimmäisen persoonan ammuskelupelejä, kuten Counter-Strikea tai Call of Dutya, rakentaa pelihahmoja Simsissä, pyöräyttää kiekkoja netissä tai järjestää peli-illan kavereidesi kanssa FIFA:n merkeissä. Tärkeintä on, että saat mielesi ja kehosi vapaalle treenaamisesta, niin pystyt palautumaan paremmin ja lihaksistosi voi kehittyä. Lepopäivinä voit myös pitää hieman vapaata tarkasta ruokavaliosta ja ottaa pientä purtavaa pelaamisen ohella. 

Ruokailu on tärkeää lepopäivinä, mutta lepopäivät ovat myös mainiota aikaa tankata etukäteen nesteitä, sillä pitkän juoksun aloittaminen nestevajauksessa on suunnilleen yhtä mukavaa kuin varpaankynnen irtoaminen. Tätä ei tarkoita, että sinun pitäisi juoda kerrallaan useita litroja vettä – mieti sen sijaan juomasi nesteen määrää päivätasolla ja tarkkaile virtsaasi, kirkkaanvaalea väri pöntössä kertoo, että olet oikein nesteytetty 

Levolla on merkitystä 

Juoksitpa sitten pelkästään huvin vuoksi harrastuksena tai harjoittelet säännöllisemmin ja vakavammin, sinun kannattaa pitää vähintään yksi lepopäivä kaikesta treenaamisesta joka viikko, vaikka olisit syvällä sisällä juoksuputkessa. Tuon lepopäivän aikana kehosi käyttää ravinteita ja käy läpi biologista prosessia sekä hormonisyklejä uudelleenrakentamista varten. Vaikka sinun tekisi mielesi lähteä silti lenkille, on useita syitä, joiden vuoksi lepopäivän pitäminen kannattaa. 

Kun juokset – tai teet mitään muuta lihasharjoitusta – luot mikroskooppisia repeämiä lihaksistoosi, ja kehosi pitää tästä melkeinpä yhtä paljon kuin itse pidät geeliravinnepaketin avaamisesti hikisillä sormillasi 20 kilometrin juoksun jälkeen. Tämän vuoksi kehosi vastaa tilanteeseen rakentamalla lihaksesi vahvemmiksi ja valmiiksi seuraavaa koitosta varten. 

Tämä voi kuulostaa hyvältä, mutta siihen liittyy lisäehtoja: tämä vastine tapahtuu vain riittävän ajan kuluttua harjoittelemisesta. Riippuen treenin intensiteetistä ja kestosta keho tarvitsee vähintään 36–48 tuntia palautumiseen kunnolla. Ilman tätä keholla ei ole mahdollisuutta toipua ja rakentaa uudelleen ja vahvistaa lihaksistoa, sen sijaan se vain jatkaa hajoamista. Tämä vaikuttaa kasaantuvasti negatiivisesti kaikkeen käyttämääsi aikaan ja kovaan työhön. 

Jos yrität parantua vammasta, lepo on äärimmäisen tärkeässä roolissa. Toisin kuin monet väärinoppineet vastaväittäjät voivat sanoa, juokseminen on itse asiassa loistava asia luustollesi. Iskut rasittavat luuydintä, ja aivan kuten lihaksistossa, tämä kiihdyttää solujen toimintaa ja pakottaa luun muodostamaan uudelleen vahvempia rakenteita. Mutta jos juokset tänään, huomenna ja ylihuomenna, luusto ei saa koskaan aikaa palautua täydellisesti. Lopulta voit saada aikaan rasitusmurtuman, ja jäädä sen vuoksi sivuun pitkäksi aikaa. 

Jänteet ovat yhdyskudoksia, jotka kiinnittävät lihaksen luuhun, joten ne toimivat jatkuvasti silloin, kun keho liikkuu. Mutta veri ei pääse niihin helposti, joten niiden parantuminen kestää pidempään kuin kudoksissa, joilla on käytössään runsaampi verihiutaleiden lähde (kuten lihaksissa). Jos jänteet eivät saa paljon tarvitsemaansa lepoaikaa, jatkuva rasittaminen voi aiheuttaa kroonisia vammoja, kuten jännetulehduksia, jotka aiheutuvat liiallisesta käytöstä. 

Juokseminen on omalta osaltaan yksi keino lievittää stressiä

Juokseminen on omalta osaltaan yksi keino lievittää stressiä. Mutta joka kerta, kun sidot kengännauhasi, se itse asiassa nostaa stressihormoni kortisolin määrää kehossasi. Mistä tämä sitten johtuu? Keho ei tiedä, juoksetko karkuun vaaratilannetta vai juoksetko vain huvin vuoksi. Kortisolin liikaeritys voi aiheuttaa mielialan vaihteluita, ärsyyntyneisyyttä, uniongelmia ja muita terveysongelmia, jos stressitasot ovat kroonisesti korkealla. Voit kuvitella tilannetta vaakana, jos treenaat liikaa, olet laittanut liikaa toiseen vaakakuppiin, mutta kun aikataulutat säännöllisiä lepopäiviä, saat vaa’an takaisin tasapainoon.